변비! 대수롭지 않게 생각하고 방치하다간
건강에 치명적일 수 있습니다
- 변비가 생기는 원인
- 변비를 방치하면 생기는 문제점 (다른 장기들에 미치는 영향)
- 변비 해결을 위해 직접 만들어 먹는 스무디 만드는 방법
- 장이 약한 경우 섬유질 섭취 주의사항
이렇게 4가지의 주제를 다뤄보겠습니다.
방치하면 만성 질환으로 발전할수도 있는 변비 !
빠르게 해결해주어야 합니다.
많은 사람들이 변비를 가벼운 증상으로 여기지만,
사실 변비는 단순히 배변이 원활하지 않은 문제가 아닙니다.
변비가 지속되면 몸에 독소가 쌓이고 다양한 건강 문제를 유발할 수 있습니다.
변비는 잘못된 식습관, 생활 습관, 그리고 스트레스 등 여러 가지 요인에 의해 발생할 수 있으며,
이를 방치하면 만성 질환으로 발전할 위험도 있습니다.
변비를 해결하려면 원인을 정확히 파악하고, 근본적인 해결책을 찾아야 합니다.
너무 당연한 것이지만, 이 당연한 문제를 해결하지 못해
방치한다면 건강에 치명적일 수 있으니
집중해서 읽어보시길 바랍니다.
변비가 생기는 원인
(너무 당연한 내용이라 빠르게 넘어가시고 뒷 내용을 읽어보셔도 됩니다)
변비는 다양한 원인에 의해 발생할 수 있으며,
특히 잘못된 식습관과 생활 습관이 가장 큰 영향을 미칩니다.
1. 식이섬유 부족
- 현대인의 식단은 정제된 탄수화물과 가공식품 위주로 구성되는 경우가 많아, 식이섬유 섭취가 부족하다.
- 식이섬유는 장의 연동 운동을 촉진하고 변의 부피를 증가시켜 배변을 원활하게 한다.
- 즉, 식이섬유를 충분히 섭취해야 장 연동 운동이 촉진되어 배변 배출이 수월해진다.
2. 수분 부족
- 물을 충분히 마시지 않으면 변이 딱딱해져서 장에서 이동하기 어려워진다.
- 하루 1.5~2L 이상의 물을 섭취하는 것이 중요하다. (맹물 섭취보다는 소금물 섭취다 더 도움이 된다)
3. 운동 부족
- 신체 활동이 부족하면 장운동이 둔화되어 변비가 쉽게 발생한다.
- 특히 장시간 앉아서 생활하는 직장인들은 변비 위험이 더욱 크다.
4. 스트레스와 불규칙한 생활
- 스트레스는 장의 운동을 방해하고 변비를 유발할 수 있다.
- 규칙적인 식사와 수면 습관이 중요하다.
변비를 방치하면 생기는 문제점
(이게 가장 중요한 내용입니다)
변비를 장기간 방치하면 단순한 배변 문제가 아니라,
전신 건강에 부정적인 영향을 미칠 수 있습니다.
1. 독소 축적 및 전신 건강 악화
- 변이 장에 오래 머물면 **독소(암모니아, 황화수소, 인돌 등 유해 가스)**가 생성된다.
- 이 독소가 혈액을 통해 전신을 순환하면서 여러 장기에 악영향을 미친다.
- ✅ 간 – 독소 해독 기능 과부하로 피로감, 간 기능 저하 유발
- ✅ 신장 – 혈액 속 노폐물 증가로 신장 부담 증가
- ✅ 피부 – 독소 배출이 어려워지면서 여드름, 습진, 가려움증 발생
- ✅ 뇌 – 독소가 뇌로 전달되면서 두통, 기억력 감퇴, 집중력 저하 유발
결과적으로 변비를 오래 방치하면 장 건강뿐만 아니라
간, 신장, 피부, 뇌 건강까지 악영향을 받을 수 있습니다.
2. 장내 환경 악화 및 유익균 감소
- 변이 장에 오래 머물면 유해균(클로스트리디움, 대장균 등)이 증가하고, 장내 환경이 악화된다.
- 장 건강이 나빠지면 면역력이 저하되고, 과민성대장 증후군(IBS), 장 누수 증후군(Leaky Gut Syndrome) 같은 장 질환이 생길 위험이 커진다.
3. 치질 및 항문 질환 위험 증가
- 변이 단단해지면서 배변 시 무리한 힘을 주게 되고, 이로 인해 치질(치핵), 항문열상(치열), 직장탈출증이 발생할 수 있다.
- 심한 경우 수술이 필요할 정도로 상태가 악화될 수도 있다.
4. 대장암 및 기타 대장 질환 위험 증가
- 변비가 지속되면 장내 독소와 발암 물질이 장벽을 지속적으로 자극하게 된다.
- 이로 인해 대장 용종, 염증성 장 질환(IBD), 대장암 발병 위험이 증가할 수 있다.
변비 탈출을 위해
직접 만들어 먹는 스무디 레시피
운동 센터를 운영하는 우리 부부는
이론적인 내용을 공부하고
직접 몸으로 체감하면서 스스로의 건강도 챙기기 위해
여러 가지 채소와 과일을 조합하여
스무디를 만들어 먹고 있습니다.
사용된 재료
레몬1개
사과5개
딸기 1.2kg
양배추 작은거 1통
시금치 300g
1. 채소 익히기
샐러드 마스터를 이용해서 채소를 쪄줍니다!
비싼 가격에도 불구하고
샐러드 마스터를 사용하는 이유는
- 316Ti(티타늄 함유) 스테인리스 스틸은 일반 304 스테인리스보다 내산성, 내구성, 부식 저항성이 뛰어납니다.
- 조리 시 음식과 반응하지 않아 금속 용출(중금속 문제) 위험이 적습니다.
- 특히 산성 식재료(토마토, 레몬 등)와 조리해도 안전합니다.
신선한 재료를 안전한 조리 도구를 사용해서 음식을 만드는 게
건강에 더 도움이 되겠죠 ?!
운동 센터를 운영하면서
건강 음료를 판매하는 사업도 함께 할 예정이라
음식 조리에 더 신경을 쓰는 편입니다.
운동센터에서 매월 운동 성과를 내신 분들에게
쌀누룩 요거트와 스무디를 선물로 드리고 있어요 :)
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2. 익힌 채소 갈기
믹서기도 일반 믹서기가 아닌
초고속 블렌더인 바이타 믹스를 사용!
섬유질이 많은 채소까지도 부드러운 질감으로 완전히 분쇄 가능.
미세한 입자로 분쇄 → 소화·흡수율 증가
강력한 블렌딩 덕분에 식재료가 아주 곱게 갈려서
위와 장에서 소화하기 쉬운 형태로 변환됩니다
채소나 과일의 세포벽을 깨뜨려 영양소를 최대한 방출하기 때문에,
일반 블렌더보다 영양 흡수율이 높아지는 장점이 있습니다.
예를 들어,
셀러리·당근·양배추처럼 섬유질이 많은 채소도 부드러운 스무디로 변환 가능해요
확실히 일반 믹서기로 갈아먹을 때랑은 차이가 나는 게
먹기에도 편하고, 먹은 후 가스가 차거나 하는 부작용도 거의 없다고 체감돼요!
3. 과일 세척 후 믹서기에 갈기
유기농 재료를 사용하지만
그래도 혹시 모르니 사과 같은 경우는
식초로 깨끗하게 세척해 줍니다
식초는 천연 세척제로
잔류 농약 제거, 세균 살균, 왁스 분해 등에 효과적입니다!
스무디 완성 !
3인 가족이 먹을 정도로
소량으로 만든 후 팩이 나눠 담은 후
당장 먹을 분량만 냉장 보관하고
나머지는 급속 냉동으로 얼려서 보관해요!
냉동 시 최대 3개월까지 보관이 가능하지만
최적 소비 기한은 2~4주 이내로 소비하는 게 좋아요!
저 같은 경우 어차피 금방금방 먹을 거기 때문에 걱정은 없지만,
먹는 습관이 들여지지 않아
오래 보관 후 드신다면 소비 기한을 참고하시는 게 좋습니다.
이렇게 만들어둔 스무디를
아침 공복 상태에서 먹어줍니다!
먹기 전에 소금물로 입안을 헹궈준 뒤 먹는 게 중요해요!
아침에 일어나면 입안에 박테리아와 독소가 많이 쌓여 있어.
소금물 가글은 천연 살균제 역할을 하면서 구강 건강을 개선하는데 효과적입니다.
섬유질 가득한 스무디를 먹은 뒤
직접 만든 유산균 가득한 쌀누룩 요거트도 함께 먹어줍니다
섬유질은 유산균의 먹이가 되기 때문에
함께 섭취하면 장 건강에 더욱 도움이 되고
변비 탈출도 가능해요!
장이 약하신 분들은
스무디 섭취 시 주의가 필요합니다
장이 약한 상태는
과민성 대장 증후군(IBS) 또는 장누수 증후군이 있는 상태를 말합니다.
1. 과민성대장 증후군(IBS)과 섬유질 섭취 주의사항
과민성대장 증후군(IBS)은
설사형(IBS-D)
변비형(IBS-C)
혼합형(IBS-M)으로 나뉘는데
섬유질 섭취 방식이 각기 다르게 적용된다.
수용성 섬유질 위주로 섭취하기
- 수용성 섬유질은 물에 녹아 젤 형태를 만들어 변을 부드럽게 하고 장을 진정시키는 역할을 합니다.
- IBS 환자는 수용성 섬유질을 소량씩 점진적으로 늘려야 합니다.
좋은 수용성 섬유질 식품:
- 오트밀(귀리)
- 바나나
- 감자
- 당근
- 호박
- 아보카도
- 치아씨, 아마씨
❌ 불용성 섬유질은 주의해서 섭취하기
- 불용성 섬유질은 변의 부피를 증가시키지만 장을 자극할 수 있어 IBS 증상을 악화시킬 수 있습니다.
- 특히 설사형(IBS-D) 환자는 불용성 섬유질이 많은 음식을 과다 섭취하면 장이 과도하게 자극받아 증상이 악화될 수 있습니다.
👉 불용성 섬유질이 많은 식품(섭취 주의)
- 생 양배추, 브로콜리, 콜리플라워
- 생 당근, 생 셀러리
- 통밀, 현미
- 견과류, 씨앗류
📌 FODMAP 식품 피하기
- 일부 섬유질이 많은 식품은 FODMAP(발효당 성분) 함량이 높아 장에서 발효되면서 가스를 발생시키고 복부팽만, 설사, 통증을 유발할 수 있음.
- 고 FODMAP 식품(섭취 주의): 양파, 마늘, 사과, 배, 자두, 콩류(렌틸콩, 강낭콩), 유제품
2. 장누수 증후군(Leaky Gut) 섬유질 섭취 주의사항
장누수 증후군은 장 점막이 손상되어
독소, 미생물, 소화되지 않은 음식 입자가 혈류로 유입되는 상태입니다.
장벽 회복을 최우선으로 하면서 섬유질을 조절해야 해요
✅ 장에 자극이 적은 섬유질 선택
- 장 점막이 손상된 상태에서는 불용성 섬유질이 거친 입자로 작용해 장을 더 손상시킬 수 있음.
- 수용성 섬유질을 위주로 섭취하고, 불용성 섬유질은 반드시 익혀서 섭취할 것.
📌 발효 섬유질(프리바이오틱스) 섭취 주의
- 프리바이오틱스(프락토올리고당, 이눌린 등)는 장내 유익균을 늘려주지만, 장누수 증후군이 심할 경우 가스를 발생시켜 복부 팽만을 유발할 수 있음.
- 처음부터 고용량 섭취하지 말고, 소량부터 점진적으로 늘릴 것.
- 추천 식품: 바나나, 아스파라거스, 부드러운 단호박, 아보카도
❌ 거친 섬유질이 많은 음식은 피하기
- 통곡물(현미, 보리, 통밀)
- 생 브로콜리, 생 양배추, 생 당근
- 견과류, 씨앗류
결론: IBS와 장누수 증후군 환자의 섬유질 섭취 가이드
- 수용성 섬유질을 우선 섭취하되, 소량씩 늘려가야 한다.
- 불용성 섬유질이 많은 음식은 익히거나 갈아서 섭취한다.
- FODMAP이 높은 음식(마늘, 양파, 콩류, 유제품 등)은 피하는 것이 좋다.
- 섬유질이 너무 많으면 오히려 증상을 악화시킬 수 있으므로 자신의 몸 상태를 보면서 조절한다.
- 장 건강 회복을 위해 발효 음식(누룩 주스, 요거트 등)을 적절히 활용하면 도움 될 수 있다.
👉 IBS나 장누수 증후군이 있는 사람에게는
누룩 주스와 채소·과일 스무디가 좋은 대안이 될 수 있습니다.
스무디 형태로 섭취하면 섬유질이 부드러워지고 장에 부담을 줄일 수 있습니다!
이렇게
변비가 몸에 미치는 영향과
변비 탈출에 도움이 되는 스무디 만드는 방법과 레시피
장이 약한 분들이 스무디를 먹을 때 주의해야 할 사항들을 살펴보았습니다!